แผนลดน้ำหนัก

น้ำหนักพื้นฐานการวางแผนการสูญเสีย

วางแผนการทำงานออก 1400kcal รอบต่อวัน : 300kcal สำหรับอาหารเช้าอาหารกลางวัน 350kcal, 450kcal สำหรับอาหารค่ำและ 250kcal สำหรับอาหารว่าง แต่ตัวเลขเหล่านี้ประมาณที่ออกโดยเฉลี่ยเป็นเพราะความคิดของผู้คนในสิ่งที่เล็กหรือกระจายบาง ๆ คือแตกต่างกันมาก
ดูขนาดส่วนของคุณ — ติดข้อเสนอแนะ การเปลี่ยนแปลง น้อย เช่นการใช้น้ำมันมากกว่าที่แนะนพิเศษหรือใช้เนยเทียมมาตรฐานหรือนมไขมันทั้งหมดจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ของคุณทุกวันและค่าการสูญเสียน้ำหนักที่ช้าลง

ให้ : ดื่มอย่างน้อย 6-8 แก้วน้ำในแต่ละวัน
ชุดสลัดกับไขมันฟรีหรือสาดน้ำสลัด  น้ำส้มสายชู
ผลิตภัณฑ์ที่ใช้น้ำตาลต่ำและเกลือต่ำที่คุณสามารถ
ใช้ไขมันต่ำหรือนมไขมันต่ำกึ่งในเครื่องดื่ม
ลองใช้ขนมปัง วูลีเมล, พาสต้าข้าวและน้ำตาล มีความแตกต่างแคลอรี่น้อย – ฉลาด แต่ วูลีเมล รุ่นที่สูงกว่าในไฟเบอร์จะทำให้คุณรู้สึกดี
พยายามที่จะเปลี่ยนแปลงผลไม้และผักที่คุณได้มากที่สุดเพื่อให้คุณได้ช่วงที่กว้างที่สุดของวิตามิน
สูตรทั้งหมดนี้เป็นหนึ่ง แต่ปริมาณจะเท่าได้อย่างง่ายดายถ้าคุณทำอาหารมาก

เนยเทียมเนยและน้ำมัน

สำหรับทอดใช้สเปรย์น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชเช่นดอกทานตะวันหรือมะกอก
เรายังไม่รวมเนยในแผนเพราะสูงไขมันอิ่มตัว
หากคุณไม่ต้องการกระจายมะกอกไขมันต่ำ, ประหยัดพลังงานและการปล่อยออก
ถ้าสูตรจะแห้งโดยไม่ต้อง, แทนหนึ่งช้อนชาโดยไขมันต่ำ
ถ้าคุณต้องการใช้เนยเทียมมาตรฐานทราบว่าจะเพิ่มประมาณ 100kcal ต่อวันเพื่อรวมต่อขนมปังแผ่น (แคลอรี่มากที่สุดในขนมปังของคุณมาจากเนยไม่ขนมปัง) กระจายบาง ๆ และสามารถลดลงครึ่งหนึ่งจำนวนนี้

แผนลดน้ำหนัก : ผสมและอาหารเช้าตรง

อาหารเช้าธัญพืช
มีอาหารเช้าแต่ละเหล่านี้มีขนาดเล็ก (110ml) แก้วน้ำผลไม้บริสุทธิ์ ใช้ไขมันต่ำหรือนมไขมันต่ำกึ่งสำหรับธัญพืช
40g muesli น้ำตาลไม่เพิ่มด้วยนม สองช้อนโต๊ะโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำเติมด้วยกล้วยหั่น
อาหารเช้าซีเรียล 40g น้ำตาลต่ำ (หาซีเรียล ซึ่งน้ำตาล ไม่เกิน 2 กรัมต่อ 100 กรัม) กับนม ชิ้นหนึ่งของแตงโม
สอง Weetabix หรือหั่น Wheat, topped กับสี่สับแอปริค็อตแห้งและสี่พรุนด้วยนม
ชามขนาดกลางของม้วยทำนม topped กับหม้อเล็ก ๆ ของผลไม้ในน้ำ

อาหารเช้าร้อน
มีอาหารเช้าแต่ละเหล่านี้มีขนาดเล็ก (110ml) แก้วน้ำผลไม้บริสุทธิ์ สำหรับแยมแยมใช้น้ำตาลต่ำหรือกระจายผลไม้
%0 โยเกิร์ตกรีกไขมันเป็นใหญ่เลือกครีมไขมันต่ำสำหรับโยเกิร์ตธรรมชาติ
ชิ้นหนึ่งของปิ้งกระจายกับมะกอกเล็กน้อยกระจายไขมันต่ำและแยม เล็กโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ
กับช้อนโต๊ะของถั่วสับและเมล็ดและหวานกับช้อนชาน้ำผึ้ง
สองชิ้นของขนมปังปิ้งกระจายกับมะกอกเล็กน้อยกระจายไขมันต่ำและแยม
หนึ่งชิ้นของขนมปัง topped กับดีบุกเล็กถั่วอบและมะเขือเทศย่าง
มัฟฟินอังกฤษแยกและ toasted Top กับไข่ตุ๋นสอง rashers ของเบคอนแอ่นย่างและมะเขือเทศย่าง
สองชิ้นของก้อนผลไม้, toasted และแพร่กระจายมะกอกมีไขมันต่ำ เล็กโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ topped กับหยิบผลไม้ผลไม้เล็ก ๆ และช้อนชาเมล็ดดอกทานตะวัน
มีอาหารเช้าแต่ละเหล่านี้มีขนาดเล็ก (110ml) แก้วนมไขมันต่ำหรือกึ่งไขมันต่ำ

สองชิ้นของขนมปัง topped กับดีบุกเล็กของมะเขือเทศและหนึ่งไข่ตุ๋น
ดีบุกของปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ sprinkled กับซอส Worcestershire น้อยย่างสองชิ้นของขนมปังและมะเขือเทศย่าง หนึ่งชิ้นผลไม้มัฟฟินอังกฤษ toasted, แยกและ topped กับ scrambled ไข่และแปดเห็ดต้มในน้ำน้อย (คุณสามารถฉีดพ่นด้วยเห็ดที่มีสเปรย์มะกอกหนึ่ง cal และย่างหรือทอดพวกเขาในไม่ติดกระทะ . ) ชิ้นหนึ่งของผลไม้

ปั่น หนึ่งกล้วย, มะม่วงครึ่ง  นม 150ml และสามช้อนโต๊ะโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ มีชิ้นเดียวในการแพร่กระจายปิ้งกระจายกับมะกอกน้อยไขมันต่ำ

แผนลดน้ำหนัก : อาหารกลางวัน
คุณจะพบสูตรธรรมดาให้ที่บ้านเป็นอาหารกลางวัน ถ้าคุณไม่สามารถทำวันธรรมดากลางวันแนะนำในแผนซื้อแซนด์วิชใดตัดหรือเติมนก (โดยเฉพาะอย่าง wholemeal) ภายใต้ 350kcal
Weekend กลางวันอาจต้องมีการเตรียม การปรุงอาหาร แต่ยังคงง่ายมาก
หากคุณทำแซนวิชที่บ้านใช้ขนมปัง wholemeal และกระจายกับ ไขมันต่ำหรือครีมสลัดกระจายมะกอกไขมันต่ำใส่ในแซนวิช 

จัดทำแซนวิชกับสลัดให้เท่ากับปริมาณของคุณแล้วใส่ดังนี้ mayo
75 กรัมเนื้อไม่ติดมันหรือสัตว์ปีก
100 กรัมปลากระป๋อง
ไข่ต้ม 1
20 กรัมเนยแข็งหรือชีสไขมันต่ำ 30 กรัม (ตะแกรงทำให้ต่อไป)
ครีมชีสไขมันต่ำกระจายเบา
สลัดกะหล่ำปีลดไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ
ใส่กล่องพลาสติกกับสลัดกินแซนด์วิชของคุณ ถ้าคุณต้องการชุดสลัดของคุณให้ใช้ไขมันฟรีตกแต่งหรือ splash of balsamic น้ำส้มสายชู

แผนลดน้ำหนัก : ดินเนอร์
หากคุณไม่ได้มีเวลาทำอาหารเย็นให้เลือกพร้อมอาหารตาม 450kcal เกลือและไขมัน 2 กรัม, 20 กรัม — แต่ข้อ จำกัด เหล่านี้ไปสองสัปดาห์
พยายามปรุงอาหารผักสดหรือมีบางสลัดไปกับอาหารพร้อมของคุณ
คุณสามารถแลกเปลี่ยนอาหารกลางวันและอาหารเย็นของวันหยุดสุดสัปดาห์หากคุณต้องการมีอาหารหลักของคุณในเวลาอาหารกลางวัน
ถ้าคุณไม่ชอบสูตรสำหรับวันที่คุณสามารถเลือกใดสูตรเทียบเท่าจากแผน เรามีตัวเลือกมังสวิรัติบางพิเศษปลายของแผน (4 สัปดาห์)

แผนลดน้ำหนัก : อาหารว่าง

วางแผนออกแบบสองว่างต่อวันหนึ่งในช่วงเช้าระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวันและหนึ่งในตอนเย็นระหว่างกลางวันและมื้อค่ำ
เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ข้ามว่างเหล่านี้เพื่อประหยัดพลังงานสำหรับใหญ่ปฏิบัติเช่นแอลกอฮอล์เพราะคุณอาจจะสิ้นสุดหิวแล้วคลองนิสัยของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

Other Link

สูตรเด็ดลดน้ำหนัก

บทความอื่นๆ