อาหารกลางวันสูตรลดความอ้วนแบบเดิมๆ ของคนอังกฤษคงจะเป็นน้ำ... ดื่มเข้าไปมากๆ ต่อด้วยไก่กับผัก ผลการศึกษาทำให้เกิดองค์ความรู้ใหม่ว่า อาหารต้านความหิวที่ดีคือ ซุปหรือโจ๊กข้นๆ เช่น ซุปผัก ข้าวโอ๊ตละลายน้ำร้อน...
ข้าวโอ๊ตมีขายทั่วไปในห้างสรรพสินค้า เติมน้ำร้อนลงไป 2-3 นาที ทำให้เย็นโดยนำไปแช่น้ำในกาละมังหรือถัง จะได้ซุปที่ช่วยลดความอ้วนด้วย และถ้ากินเป็นประจำจะช่วยลดไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลได้ด้วยเพียงเติมลูกเกด ลูกพรุนสับ หรือถั่วลิสงต้มลงไปหน่อย... จะได้ข้าวโอ๊ตแบบอาหารจานด่วน (fastfood) ชั้นดีทันที
และถ้าต้องการให้ได้แคลเซียมกับโปรตีน... เติมนมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมไปในข้าวโอ๊ต อุ่นให้ร้อนในไมโครเวฟ จะได้อาหารเสริมชั้นดีทันที
ถ้าต้องการซุปกำลังงานต่ำสุดๆ ให้ลองทำซุปผัก ซึ่งจะช่วยในโปรแกรมลดความอ้วนได้ดีที่สุด
ทีมนักวิจัยทดลองให้กลุ่มตัวอย่างกินอาหารแข็งกับน้ำ (solid food-plus-water) เปรียบเทียบกับอาหารที่ปนเป็นเนื้อเดียวกันทั้งน้ำและเนื้อ คือ ซุป
หลังจากนั้นตรวจกระเพาะอาหารด้วยเครื่องสแกน MRI และ US ถ้ากินอาหารที่ของแข็ง-ของเหลวปนกันเป็นเนื้อเดียวกันดี เช่น ซุปข้น ข้าวโอ๊ตเติมนมไขมันต่ำ ฯลฯ... อาหารเหล่านี้จะค้างอยู่ในกระเพาะอาหารนาน เนื่องจากเจ้าหูรูด "ตม." แยกส่วนน้ำกับเนื้อออกจากกันไม่ได้
ผลคือ อิ่มมากขึ้น-นานขึ้น
กลไกที่ทำให้อิ่มได้นานมาจากฮอร์โมน "เกรลอิน (ghrelin)" ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมความอยากกินอาหาร (appetite)
ปี 2542 มีการค้นพบว่า เซลล์พิเศษบนผนังกระเพาะอาหารทำหน้าที่ผลิต และหลั่งฮอร์โมน "เกรลอิน"
ถ้ากระเพาะอาหารว่าง (empty stomach) จะมีการหลั่งฮอร์โมนหิวหรือ "เกรลอิน" หรือฮอร์โมนแห่งความหิวออกไปเรื่อยๆ
ฮอร์โมนหิว (ghrelin) จะเข้าไปในกระแสเลือด ไปที่ศูนย์หิวในสมอง (brain appetite centre) ตรงต่อมใต้สมอง (hypothalamus)
ศูนย์หิวในสมองจะร้องบอกว่า "หิวๆๆๆๆ" ไปเรื่อยๆ เหมือนเด็กที่งอแง ร้องไป... ร้องไปจนกว่าจะได้กิน แต่ถ้าผนังกระเพาะอาหารถูกถ่าง หรือยืดออก (stretched)... เซลล์ที่หลั่งฮอร์โมนหิวหรือเกรลอินจะหยุดทำงานชั่วคราว เปรียบเหมือนเด็กที่กินนมอิ่มแล้วหยุดร้อง
ต่อมใต้สมองก็จะหยุดบอกว่า "หิวๆๆๆๆ" เช่นกัน เพราะฉะนั้นถ้าอยากจะลดความอ้วน และไม่มีจิตใจแข็งแกร่งดุจขุนเขาจริงๆ... ยุทธศาสตร์สำคัญคือ ต้องทำการยืดผนังกระเพาะอาหารให้ยืดออก หรือหาอะไรมาเติมกระเพาะอาหารไว้เป็นพักๆ
ข้อดีของการกินซุปคือ ทำให้อิ่มได้นานกว่าอาหารแข็ง 1.5 ชั่วโมง = 1 ชั่วโมง 30 นาที
นอกจากนั้นยังมี 'cupcake circuit (cupcake = เค้กขนาดถ้วยเล็ก; circuit = วงจร เซอร์กิต)' คือ ถ้าปล่อยให้หิวเต็มที่... คนเราจะเลือกกินอาหารกำลังงานสูง เช่น เค้ก ขนมหวาน อาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" ก่อนอาหารกำลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ทั้งผล ข้าวกล้อง ฯลฯ
ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวมีหลายสิบชนิด แต่มีตัวที่ทำงานโดดเด่นอยู่ไม่กี่ตัว ปรากฏการณ์นี้คล้ายกับท้องฟ้าที่มีดวงดาวนับล้านล้านล้านดวงขึ้นไป แต่มีมหาอำนาจเพียง 2 เท่านั้นคือ พระอาทิตย์กับพระจันทร์
ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว-อิ่มก็คล้ายกัน คือ มีตัวละครหลักๆ 2 ตัวได้แก่ ฮอร์โมนแห่งความหิว (เกรลอิน - ghrelin) กับฮอร์โมนแห่งความอิ่ม
อาหารที่มีโปรตีนสูงหน่อย (protein-rich meals / PYY) เช่น ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ไข่ นมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง(เสริมแคลเซียมจึงจะดี) เนื้อไม่ติดมัน ฯลฯ มีแนวโน้มจะทำให้เซลล์ไขมันหลั่งฮอร์โมนสายอิ่ม (leptin - เลพทิน) หลั่งออกมามากขึ้น
ถ้าคิดจะลดความอ้วน... ไม่ควรกินอาหารโปรตีนต่ำ เพราะจะทำให้หิวเร็ว ทว่า... ข่าวร้ายนิดหน่อย คือ ฮอร์โมนสายอิ่มมีแรงน้อยกว่าฮอร์โมนสายหิว เพราะฉะนั้นต้องเน้นที่การลดความหิว ไม่ใช่เพิ่มความอิ่ม
ฮอร์โมนหิวหรือเจ้า "เกรลอิน" มีฤทธิ์ 3 ประการได้แก่
(1). ทำให้หิว
(2). เพิ่มการสะสมไขมัน
(3). ลดการสลายไขมันที่สะสมไว้
วิธีที่ดีคือ ตอนนี้ให้รีบทำซุป ซึ่งจะเป็นซุปไก่ ซุปปลา หรือซุปผักอะไรก็ใช้ได้ทั้งนั้น ขอเพียงปั่นหรือเคี่ยวให้อาหารแข็ง-อาหารเหลวปนกันเป็นเนื้อเดียวกัน ถ้าทำซุปไม่เป็นหรือทำไม่ทัน... ข้าวโอ๊ตละลายน้ำร้อน เติมนมไขมันต่ำเย็นๆ ลงไป ใส่ลูกเกด ถั่วลิสงต้ม เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน หรืออัลมอนด์ไปเล็กน้อย ดื่มช้าๆ จะช่วยให้อิ่มไปนาน
อาหารสำเร็จรูปที่ใช้ชงดื่มสำหรับคนสูงอายุ (อาหารนี้มีไขมันปนอยู่ แต่มองไม่เห็น) ครั้งละ 1/2 แก้ว ตามด้วยน้ำข้าวโอ๊ตมากๆ ก็ใช้เป็นสูตรลดความอ้วนได้ดีเช่นกัน ซุปหรือน้ำข้าวโอ๊ตไม่ได้ดีเฉพาะในการลดความอ้วนเท่านั้น ทว่า... ใช้ช่วยลดการกินข้าวมากเกินไปในคนไข้เบาหวาน หรือความดันเลือดสูงได้ดี การศึกษานี้พบว่า การกินน้ำข้าวโอ๊ต 2-4 ชั่วโมงก่อนซ้อมกีฬาช่วยให้ฝึกได้ดีขึ้น
Other Link
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น